A derékfájás a gerinc fájdalom egyik legrosszabb fajtája. A legtöbben szembesülnek vele életük során többször is. A derékfájás kezelés nem minden esetben igényel műtétet és gyógyszereket, kevésbé súlyos esetekben a derékfájás kezelhető otthon elvégzendő tornagyakorlatokkal is.
A hát alsó részének erősítésére irányuló gyakorlatok tipikusan olyanok, hogy segíthetnek enyhíteni és megelőzni a derékfájást. Erősíthetik még ezentúl a láb- és karizmokat is.
A kutatók szerint a testmozgás fokozza a véráramlást a hát alsó részén, ami csökkentheti a merevséget és felgyorsíthatja a gyógyulási folyamatot.
1. Híd
A híd az ember a fenék nagy izmád dolgozzák meg. Az emberek a csípőjük mozgatásakor használják leginkább ezt az izmot, különösen guggolásba közben.
A nagy farizom a test egyik legfontosabb izma, erősen tartása segíthet a hát alsó részének fitten tartásában.
A gyakorlat:
- Feküdjünk a földre, és hajlítsuk be a térdünket úgy, hogy a lábainkat csípő szélességben a padlóra helyezzük
- Nyomjuk a lábainkat a padlóba, a karunkat oldalt tartva.
- Emeljük fel a fenekét a talajról, amíg a test egyenes vonalat nem alkot a válltól a térdig.
- Nyomjuk össze a fenékünket úgy, hogy a vállak a padlón maradjanak.
- Engedjük le a fenekünket a talajra, és pihenjünk néhány másodpercig.
- Ismételjük meg 15-ször, majd pihenjünk 1 percig.
Végezzünk 3 sorozatot a 15 ismétlésből.
2. Térd a mellkasnál nyújtás
A térdtől a mellkasig terjedő nyújtás segíthet megnyújtani a hát alsó részét, enyhíti a feszültséget és a fájdalmat.
A térdtől a mellkasig terjedő nyújtás végrehajtása:
- Feküdjünk hanyatt a padlón.
- Hajlítsuk be a térdünket, mindkét lábat a padlón tartva.
- Mindkét kezünket húzzuk be, az egyik térdünket emeljük a mellkasunk felé.
- Tartsuk a térdet a mellkasunknál 5 másodpercig, hasunkat feszesen tartva nyomjuk a gerincünket a padlóba.
- Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ismételjünk meg az ellenkező lábunkkal.
- Ismételjük meg mindkét lábbal naponta kétszer 2-3 alkalommal.
3. Törzsfordítás
A hát alsó részének nyújtása segíthet a hát alsó részének és a törzsben a feszültség enyhítésében. A gyakorlat finoman megdolgoztatja a törzsizmokat is a stabilitás javítása érdekében.
A hát alsó részének rotációs nyújtásának végrehajtása:
- Feküdjünk vissza a padlóra hajlított térddel és a lábakkal a talajon.
- A vállakat szilárdan a padlón tartva óvatosan fordítsuk mindkét hajlított térdét az egyik oldalra.
- Tartsuk a pozíciót 5-10 másodpercig.
- Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.
- Finoman görgessük át a behajlított térdeket az ellenkező oldalra, tartsuk meg, majd térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismételjük meg 2-3 alkalommal mindkét oldalon naponta kétszer.